Tipps für eine gesunde Ernährung

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung liegt darin, die richtige Kalorienmenge für die eigene Aktivität zu sich zu nehmen, damit ein Gleichgewicht zwischen der Energie, die man verbraucht, und der Energie, die man zu sich nimmt, besteht.

Wenn du mehr isst oder trinkst, als dein Körper braucht, nimmst du zu, weil die nicht verbrauchte Energie als Fett gespeichert wird. Wenn du zu wenig isst und trinkst, verlierst du Gewicht.

Außerdem sollten Sie eine breite Palette von Lebensmitteln zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie sich ausgewogen ernähren und Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht.

Es wird empfohlen, dass Männer etwa 2.500 Kalorien pro Tag (10.500 Kilojoule) zu sich nehmen. Frauen sollten etwa 2.000 Kalorien pro Tag (8.400 Kilojoule) zu sich nehmen.

Die meisten Erwachsenen im Vereinigten Königreich nehmen mehr Kalorien zu sich, als sie benötigen, und sollten weniger Kalorien essen.

1. Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf ballaststoffreicheren, stärkehaltigen Kohlenhydraten

Stärkehaltige Kohlenhydrate sollten etwas mehr als ein Drittel der Mahlzeiten ausmachen. Dazu gehören Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Getreideprodukte.

Wählen Sie ballaststoffreichere oder Vollkornsorten wie Vollkornnudeln, braunen Reis oder Kartoffeln mit Schale.

Sie enthalten mehr Ballaststoffe als weiße oder raffinierte stärkehaltige Kohlenhydrate und können dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.

Versuchen Sie, zu jeder Hauptmahlzeit mindestens ein stärkehaltiges Lebensmittel zu essen. Manche Menschen denken, dass stärkehaltige Lebensmittel dick machen, aber Gramm für Gramm liefern die darin enthaltenen Kohlenhydrate weniger als die Hälfte der Kalorien von Fett.

Achten Sie auf die Fette, die Sie beim Kochen oder Servieren dieser Lebensmittel hinzufügen, denn dadurch erhöht sich der Kaloriengehalt – z. B. Öl auf Pommes frites, Butter auf Brot und cremige Soßen auf Nudeln.

2. Essen Sie viel Obst und Gemüse

Es wird empfohlen, jeden Tag mindestens 5 Portionen verschiedener Obst- und Gemüsesorten zu essen. Diese können frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder als Saft zubereitet sein.

Die 5 am Tag zu erreichen ist einfacher, als es klingt. Warum schneiden Sie nicht eine Banane über Ihr Frühstücksmüsli oder tauschen Sie Ihren üblichen Vormittagssnack gegen ein Stück frisches Obst aus?

Eine Portion frisches, konserviertes oder gefrorenes Obst und Gemüse entspricht 80 g. Eine Portion Trockenobst (die nur zu den Mahlzeiten verzehrt werden sollte) wiegt 30 g.

Ein 150-ml-Glas Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Smoothie gilt ebenfalls als eine Portion, doch sollten Sie nicht mehr als ein Glas pro Tag zu sich nehmen, da diese Getränke zuckerhaltig sind und Ihre Zähne schädigen können.

3. Essen Sie mehr Fisch, einschließlich einer Portion fettigen Fischs

Fisch ist eine gute Eiweißquelle und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe.

Versuchen Sie, mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen, davon mindestens 1 Portion öligen Fisch.

Fetter Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen können.

Zu den fetten Fischen gehören:

  • Lachs
  • Forelle
  • Hering
  • Sardinen
  • Sardinen
  • Makrele

Zu den nicht fettigen Fischen gehören:

  • Schellfisch
  • Scholle
  • Köhler
  • Kabeljau
  • Thunfisch
  • Rochen
  • Seehecht

Sie können zwischen frischem, gefrorenem und konserviertem Fisch wählen, aber denken Sie daran, dass konservierter und geräucherter Fisch einen hohen Salzgehalt haben kann.

Die meisten Menschen sollten mehr Fisch essen, aber für einige Fischarten gibt es empfohlene Grenzwerte.

4. Reduzieren Sie gesättigte Fette und Zucker

Gesättigte Fette

Sie brauchen etwas Fett in Ihrer Ernährung, aber es ist wichtig, auf die Menge und die Art des Fettes zu achten, das Sie essen.

Es gibt 2 Hauptarten von Fett: gesättigte und ungesättigte Fette. Zu viel gesättigtes Fett kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was das Risiko für Herzkrankheiten steigert.

Männer sollten im Durchschnitt nicht mehr als 30 g gesättigte Fette pro Tag zu sich nehmen. Frauen sollten im Durchschnitt nicht mehr als 20 g gesättigte Fette pro Tag zu sich nehmen.

Kinder unter 11 Jahren sollten weniger gesättigte Fette zu sich nehmen als Erwachsene, aber eine fettarme Ernährung ist für Kinder unter 5 Jahren nicht geeignet.

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