Essenzielle Nährstoffe sind Verbindungen, die der Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation Trusted Source müssen diese Nährstoffe aus der Nahrung stammen und sind für die Krankheitsvorbeugung, das Wachstum und eine gute Gesundheit unerlässlich.
Es gibt zwar viele essenzielle Nährstoffe, aber sie lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Makronährstoffe und Mikronährstoffe.
Makronährstoffe werden in großen Mengen verzehrt und umfassen die wichtigsten Bausteine Ihrer Ernährung – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett -, die Ihren Körper mit Energie versorgen.
Vitamine und Mineralstoffe gehören zu den Mikronährstoffen, die in kleinen Dosen eine große Wirkung haben. Es gibt sechs Hauptgruppen von essenziellen Mikronährstoffen und Makronährstoffen.
1. Eiweiß
Eiweiß ist gerade in aller Munde, und das nicht nur in der Workout-Gemeinde. Aber der ganze Hype hat einen guten Grund. Eiweiß ist für eine gute Gesundheit unerlässlich.
Eiweiß liefert die Bausteine für den Körper, und zwar nicht nur für den Muskelaufbau. Jede Zelle, vom Knochen über die Haut bis zum Haar, enthält Eiweiß.
Erstaunliche 16 Prozent des Körpergewichts eines Durchschnittsmenschen bestehen aus Eiweiß. Eiweiß wird in erster Linie für Wachstum, Gesundheit und Körpererhaltung verwendet.
Alle Ihre Hormone, Antikörper und andere wichtige Substanzen bestehen aus Eiweiß. Eiweiß wird nur dann als Brennstoff verwendet, wenn es notwendig ist.
Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Während der Körper einige Aminosäuren selbst herstellen kann, gibt es viele essenzielle Aminosäuren, die nur mit der Nahrung aufgenommen werden können. Sie brauchen eine Vielzahl von Aminosäuren, damit Ihr Körper richtig funktioniert.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht alle Aminosäuren auf einmal zu sich nehmen müssen. Ihr Körper kann aus den Lebensmitteln, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen, vollständige Proteine bilden.
Gesunde Quellen
Fleisch, Fisch und Eier sind gute Quellen für essenzielle Aminosäuren, aber auch aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Soja, Nüssen und einigen Getreidesorten können Sie Eiweiß aufnehmen. Wie viel Eiweiß Sie täglich benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. davon, wie aktiv Sie sind, und von Ihrem Alter.
Trotz der wachsenden Beliebtheit eiweißreicher Diäten gibt es laut Mayo Clinic nicht genügend Studien, die belegen, dass sie gesünder sind oder zur Gewichtsabnahme beitragen können.
2. Kohlenhydrate
Lassen Sie sich nicht von den kohlenhydratarmen Diäten täuschen. Kohlenhydrate sind für einen gesunden Körper unerlässlich. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie, insbesondere das zentrale Nervensystem und das Gehirn, und schützen vor Krankheiten, so die Mayo Clinic.
Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (Dietary Guidelines for AmericansTrusted Source) sollten Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen.
Gesunde Quellen
Bevor Sie zu Weißbrot oder Nudeln greifen, sollten Sie bedenken, dass es auf die Art der Kohlenhydrate ankommt, die Sie essen. Einige Kohlenhydrate sind gesünder als andere. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte, Bohnen und ballaststoffreiches Gemüse und Obst anstelle von raffiniertem Getreide und Produkten mit Zuckerzusatz.
3. Fette
Fette haben oft einen schlechten Ruf, aber neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass gesunde Fette ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.
Nach Angaben der Harvard Medical School unterstützt Fett viele Körperfunktionen wie die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien, die Blutgerinnung, den Aufbau von Zellen und die Muskelbewegung.
Ja, Fett ist kalorienreich, aber diese Kalorien sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper.
In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (Dietary Guidelines for AmericansTrusted Source) wird empfohlen, dass 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett stammen sollten. Die Weltgesundheitsorganisation (World Health OrganizationTrusted Source) empfiehlt jedoch, den Anteil von Fett an den Kalorien unter 30 Prozent zu halten.
Die Aufnahme gesunder Fette in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker auszugleichen, Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu senken und Ihre Gehirnfunktion zu verbessern. Außerdem wirken sie stark entzündungshemmend und können das Risiko für Arthritis, Krebs und Alzheimer senken.
Gesunde Quellen
Die bekanntesten ungesättigten Fette sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ungesättigte Fette sind wichtig für Ihren Körper, da sie essenzielle Fettsäuren liefern, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Sie finden diese gesunden Fette in Nüssen, Samen, Fisch und Pflanzenölen (wie Oliven-, Avocado- und Leinsamenöl).
Vermeiden Sie Transfette und beschränken Sie die Aufnahme von gesättigten tierischen Fetten wie Butter, Käse, rotem Fleisch und Eiscreme.