Was Sie jeden Tag essen, hat Einfluss auf Ihre Gesundheit und darauf, wie Sie sich jetzt und in Zukunft fühlen. Eine gute Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei einer gesunden Lebensweise. In Kombination mit körperlicher Aktivität kann Ihre Ernährung dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Diabetes oder Herzkrankheiten zu verringern und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.
Gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten, muss nicht schwer sein. Wenn Sie damit beginnen, kleine Änderungen in Ihre täglichen Gewohnheiten einzubauen, können Sie große Auswirkungen auf Ihr Essverhalten haben und dauerhafte, gesunde Essgewohnheiten schaffen. Versuchen Sie, mindestens sechs der folgenden acht Ziele in Ihre Ernährung einzubeziehen, indem Sie jede Woche ein neues Ziel hinzufügen.
1. Die Hälfte Ihres Tellers besteht aus Obst und Gemüse
Wählen Sie für Ihre Mahlzeiten neben anderen Gemüsesorten auch rotes, orangefarbenes und dunkelgrünes Gemüse. Fügen Sie Obst zu den Mahlzeiten als Teil von Haupt- oder Beilagengerichten oder als Dessert hinzu. Je bunter Ihr Teller ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu sich nehmen, die Ihr Körper braucht, um gesund zu sein.
2. Machen Sie die Hälfte der Körner, die Sie essen, zu Vollkornprodukten
Wechseln Sie von einem Lebensmittel mit raffinierten Körnern zu einem Lebensmittel mit Vollkorn. Entscheiden Sie sich zum Beispiel für Vollkornbrot anstelle von Weißbrot. Lesen Sie die Zutatenliste und wählen Sie Produkte, bei denen die Vollkornbestandteile zuerst aufgeführt sind. Achten Sie auf Angaben wie: „Vollweizen“, „brauner Reis“, „Bulgur“, „Buchweizen“, „Haferflocken“, „Haferflocken“, „Quinoa“ oder „Wildreis“.
3. Wechseln Sie zu fettfreier oder fettarmer (1%) Milch.
Beide enthalten die gleiche Menge an Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen wie Vollmilch, haben aber weniger Kalorien und weniger gesättigte Fette.
4. Wählen Sie eine Vielzahl von mageren, eiweißhaltigen Lebensmitteln
Zur Gruppe der eiweißhaltigen Lebensmittel gehören nicht nur Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte, sondern auch trockene Bohnen oder Erbsen, Eier, Nüsse und Samen. Wählen Sie mageres Hackfleisch (wenn auf dem Etikett 90 % Mageranteil oder mehr angegeben ist), Putenbrust oder Hühnerbrust.
5. Vergleichen Sie den Natriumgehalt von Lebensmitteln
Verwenden Sie das Etikett mit den Nährwertangaben, um eine natriumarme Version von Lebensmitteln wie Suppe, Brot und Tiefkühlgerichten zu wählen. Wählen Sie Lebensmittel in Dosen, die mit „natriumarm“, „natriumreduziert“ oder „ohne Salzzusatz“ gekennzeichnet sind.
6. Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken
Trinken Sie Wasser, um die unnötigen Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu reduzieren. Soda, Energydrinks und Sportgetränke sind eine Hauptquelle für zusätzlichen Zucker und Kalorien in der amerikanischen Ernährung. Fügen Sie Ihrem Wasser eine Scheibe Zitrone, eine Limette, einen Apfel oder frische Kräuter wie Minze oder Basilikum hinzu, um es zu aromatisieren.
7. Essen Sie einige Meeresfrüchte
Meeresfrüchte enthalten Proteine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren (herzgesunde Fette). Erwachsene sollten versuchen, mindestens acht Unzen verschiedener Meeresfrüchte pro Woche zu essen. Kinder können kleinere Mengen an Meeresfrüchten essen. Zu den Meeresfrüchten gehören Fische wie Lachs, Thunfisch und Forelle sowie Schalentiere wie Krabben, Muscheln und Austern.
8. Reduzieren Sie feste Fette
Essen Sie weniger Lebensmittel, die feste Fette enthalten. Die Hauptquellen für Amerikaner sind Kuchen, Kekse und andere Desserts (oft mit Butter, Margarine oder Backfett hergestellt), Pizza, verarbeitetes und fettes Fleisch (z. B. Würstchen, Hot Dogs, Speck, Rippchen) und Eiscreme.